Featured

prisedПриседания являются одним из базовых упражнений в бодибилдинге. Основная нагрузка идет на мышцы бедра и ягодичные. Так же это упражнение стимулирует набор мышечной массы и рост силы всего тела, так как стимулирует повышенную выработку природного тестостерона. В роботу вовлекается большое количество мышц, как больших, так и малых, преимущественно ног и нижней части спины.

Выполнение упражнения

prised2Само упражнение выполняется путем приседаний со штангой из положения стоя и обратно. Гриф фиксируется на трапециевидных мышцах, спина ровная как в исходном положении, так и во время приседа, грудь выпячиваем вперед, плечи разводим. Ноги ставим на ширине плеч, разводим носки немного в стороны, распределяем нагрузку на обе ноги равномерно. Сделав глубокий вдох, приседаем. Спину держим ровно, пятки не отрываем, приседаем до тех пор, пока ноги в колене не составят прямой угол. Наклон корпуса вперед стараемся минимизировать. Возвращаясь в начальное положение начинаем выдыхать после самого тяжелого усилия и до конца.

Классический присед нагружает в первую очередь квадрицепс, а также сопутствующие мышцы - ягодицы и бедра, немного икроножные, чуть меньше - пресс и спину.

 

 

 

Приседания в машине Смита

prised3Данное упражнение идеально решает вопросы равновесия, распределения нагрузки и безопасности. Выдвинув ноги вперед и поставив ступни параллельно друг к другу, вы отлично направите нагрузку на квадрицепсы, в особенности ближе к колену, уменьшив при этом напряжение нижней части спины. Так же при приседаниях в машине Смита хорошо работать над прорисовкой внешнего контура квадрицепса. Чем уже вы сводите ноги, тем больше задействуется внешняя часть бедра, соответственно если ставить ноги шире, то – внутренняя.

Частичные приседания

Данное упражнение характерно работой с большим весом, чем ваш регулярный и не такой сильной нагрузкой на колени и поясницу. По сути это те же классические приседания, но выполняются не до конца - в пол амплитуды или даже меньше.

 

 

Полезные советы

prised4

Не стоит начинать упражнение сразу с большим весом. Начать стоит с малых весов, возможно даже пустого грифа, дабы наработать правильную технику выполнения. Так же стоит укрепить мышцы спины, выполняя наклоны со штангой и гиперэкстензии, тут вес тоже увеличивать постепенно.

Никогда не пренебрегайте хорошей разминкой. Во время тренировки ног это особенно важно, ведь веса при этом берутся не шуточные, а колено – сустав хрупкий.

Если у вас наличествует плоскостопие, то следует использовать ортопедические стельки, иначе вы усилите нагрузку на колени и можете их травмировать.

Во время выполнения упражнения постоянно держите поясницу и спину в напряжении, ослабление и «сгорбливание» может привести к травме. Так же в напряжении нужно держать пресс – это придаст устойчивости при выполнении.

Варьирование техникой выполнения упражнения в большей мере нагружают те или иные мышцы. Чем уже вы ставите ступни, тем больше нагрузки идет на квадрицепсы. Если ноги расположены шире плеч, вы можете жать больший вес, но чем ноги шире, тем больше нагрузки идет на бедра, а не на квадрицепсы.

Приседания, в особенности полные – тяжелая и изнурительная работа, но без этого никак! Без таких упражнений набрать мышечную массу практически нереально. Дабы пережить такую тяжелую тренировку ставьте ее первой в тренировочной неделе, когда ваш организм наиболее отдохнувший и полон сил.