Featured

sushkaТренировки на «сушку» характерны увеличением доли нагрузок в сторону анаэробных упражнений. Тренировки нужно ужесточить, но в меру. Чрезмерное увлечение аэробикой может привести к неравномерному развитию тела или через чур большой потере в весе.

Почему именно аэробные упражнения? Все просто: женский организм имеет значительный запас жировых тканей, а мышечной массы в свою очередь – меньше. Если упражняться по схеме силовых тренировок и соблюдать хорошее питание с регулярным отдыхом, это приведет к росту мышечной массы. Аэробные же нагрузки не подстегивают рост мышц, они способствуют максимальному сжиганию жировых тканей.

С аэробикой нужно вести себя умеренно. Если выполняя значительные нагрузки при силовом тренинге, вы сжигаете жиры не теряя мышечной массы, то в аэробике все наоборот. Чрезмерные тренировки могут нанести вред вашему телу. В таком случае происходит замедление обмена веществ и блокируются процессы, ответственные за сжигание жира. В итоге вы получите лишь постоянную сонливость и накопление жировых тканей.

УПРАЖНЕНИЯ

sushka2

Во время сушки тренировки должны включать упражнения для всех групп мышц и саму аэробику. Тренировка составляется таким образом: от 5 до 6 подходов; количество повторов для рук – 10-12 раз, для ног и пресса – 16-20 раз. Отдых между подходами должен занимать не больше минуты. К аэробным упражнениям нужно приступать после небольшого отдыха от силовых нагрузок. К примеру, возьмем орбитрек: ставите себе нагрузку, при которой вы обычно занимаетесь 20 минут, и делаете 3 повторения по 10-15 минут. Так же это может быть беговая дорожка, велотренажер и т.п. Если вы желаете обойтись без аэробных упражнений, то можно изменить тренировку. Упражнения комплекса выполняются поочередно по одному подходу на каждую группу мышц, без отдыха. Достаточно сделать не более 5 таких кругов, и аэробика уже не нужна. Подобные тренировки три раза в неделю – все что вам нужно, без голоданий и кроссов в дни отдыха.

 

 

ПИТАНИЕ

sushka3Основной задачей во время сушки является постепенное уменьшение приема пищи, содержащей много углеводов и увеличение употребления белковой пищи. Для начала стоит начать употреблять углеводы только до обеда, остальное – белковая пища и овощи. Со временем количество потребляемых углеводов нужно еще сократить, заменив продуктами, содержащими белок.

Что нельзя есть: консервированную еду, жареную, копченую, мучные изделия, сладости.

Что можно есть: куриная грудинка, яичный белок, творог, кефир, овощи, бобовые, морепродукты, нежирную рыбу, говядину.

Еще в самом начале начинайте ограничивать употребление соли, постепенно исключив ее из рациона. В обычной еде ее достаточно. Так же в начале нужно большое количество клетчатки – это цельно зерновые каши, овощи, так же можно на первах употреблять гречку и бурый рис, которые составят ваш запас углеводов. Фрукты не приветствуются, разве что зеленые яблоки можно и киви.

И так, разобьем рацион на недели:

1 неделя – уменьшаем углеводы до 3 г. на килограмм веса. Начинаем плавно переходить на диету. Употребляем нежирные белковые продукты, творог, каши и много клетчатки (овощи).

2 неделя – уменьшаем углеводы до 1 г., значительно повышаем потребление белка (отварное мясо или птица, рыба, овощи, зелень).

3 неделя – уменьшаем углеводы до 0.5 г. Потребление белка сохраняем на прежнем уровне.

4 неделя – постепенно выходим из жесткого режима, выполняем правила 2-й недели.

5 неделя – постепенно возвращаемся к нормальному рациону, питаемся по режиму 1-й недели.

По началу вы можете испытывать слабость и головокружения – это от недостатка сахара в крови, это нормализуется, когда вы втянетесь в режим.

Сушка для девушек – довольно тяжелый способ приобретения хорошей фигуры, но на столько он и действенен! Это верный способ получить спортивное, красивое тело.