Featured

povtoreniyaЗанимаясь силовыми тренировками вы разделяете свои упражнения на подходы и повторения. Меняя расстановку и количество, вы меняете эффект который тот или иной тип нагрузки оказывает на ваше тело, от наращивания мышечной массы до прорисовки форм и сжигания жира. Правильный расчет подходов и повторений – это залог правильной и качественной работы над своим телом и достижения результата в кротчайшие сроки.

Во время выполнения упражнений, ваши мышцы работают в разных вариациях:

Концентрично – происходит, когда мышца сокращается (на выдохе). Как правило, движение на котором сосредотачивается максимум напряжения и внимания.

Эксцентрично - вытягивание мышцы, происходит при вдохе. Довольно часто это движение выполняют в пустую (просто опуская вес), хотя оно позволяет работать даже с большим весом, не же ли при концентричном сокращении мышцы.

Изометрически – пребывание мышцы в постоянном напряжении (без сокращений либо вытягиваний). Выполняется с задержкой дыхания.

Мышечные волокна делятся на два типа:

Быстрые – хорошо работают при относительно малом количестве повторений. Они составляют основную мышечную массу конечностей человека.

Медленные – обладают высокой сопротивляемостью усталости. Справляются с повышенным количеством повторений (мышцы пресса).

Как определить нужное количество подходов и повторений

Определенного количества повторений для достижения конкретного результата нету, каждый организм индивидуален и по-своему реагирует на ту или иную нагрузку. Но общий принцип есть: для наращивания мышечной массы используется малое количество повторений (4-8 раз), для прорисовки рельефа – среднее (10-12 раз), а для сжигания жировых тканей нужно делать как можно больше (15 – 20 раз). Не имея опыта, стоит обратиться к инструктору. Это позволит вывести ваши тренировки на качественный уровень и избежать травм.

Если вы новичок

Для начинающего спортсмена самое главное – не бежать впереди паровоза. Ваш организм не готов к мгновенным запредельным нагрузкам, вы не владеете нужной техникой. По тому стоит начать с простых и легко-контролируемых движений с большим количеством повторений и небольшим весом, укладываясь в 3 подхода. Постепенно ваша нервная система научиться правильно реагировать на нагрузки, вы овладеете техникой, мышцы подготовятся к последующим нагрузкам. Спустя месяц-два, можно начинать постепенно добавлять вес.

Средний уровень

После того, как вы прошли «курс молодого бойца», ваши мышцы, и организм в целом, готовы к усердному и не легкому процессу «кача». Теперь можно добавить вес на снарядах. Подходы стоит добавить, до четырех или пяти на одну группу мышц, а повторения уменьшить – не более 10 раз. Занимаясь таким образом, вы хорошенько прочувствуете нагрузки на конкретные мышцы, что задействованы в том или ином упражнении. Тут и начинается самое интересное – рост мышечной массы! Самое главное, это правильно подбирать вес. Нужно рассчитать так, чтобы вы были способны с конкретным весом отработать положенное количество повторений.

Бывалый

На данном этапе вы уже состоявшийся спортсмен, который знает, что делает и на что способен его организм. Как правило тут доступны любые вариации тренировок, так как каждый подстраивает их под себя. То работа с тяжелыми весами до треска в ушах, то забивка мышц до отказа легкими весами, в общем - каждый пляшет, как знает…