Featured

vinoslivostНаличие внушительной мускулатуры дает возможность выдерживать большие нагрузки, но лишь на короткий период времени. Для того, чтобы противостоять длительным нагрузкам, требуется развивать выносливость.

Мышцы человеческого организма состоят из двух видов волокон: одни – быстросокращающиеся и сильные, но скоро утомляются; другие – более слабые и медленные, но выдерживают длительное напряжение, если в достатке снабжаются кислородом. Все зависит от физиологии, у одних людей преобладают первые, у других - вторые. Таким образом некоторым удается быстро наработать мускулатуру, а другие проливают море пота и имеют лишь незначительный прирост объема. Занимаясь силовыми тренировками можно акцентировать нагрузки так, чтобы тренировать определенный тип волокон. Считается, что выполняя малое количество повторений при большем весе, прокачиваются сильные волокна. Соответственно, если делать много повторений с меньшим весом – развиваются выносливые волокна.

При выборе упражнений на выносливость следует учитывать то, какой эффект они в себе несут.

vinoslivost1Анаэробные упражнения дают возможность работать в режиме средних нагрузок, не доводя себя до изнеможения. Организм быстро возобновляется после тренировки.

Скоростные упражнения призваны развивать способность выдерживать запредельный темп.

Силовая выносливость – возможность выдерживать значительные нагрузки длительный отрезок времени.

Занятия для выносливости стимулируют рост постоянного запаса энергии в организме, развивают сердечно-сосудистую систему, увеличивают приток крови и кислорода к мышцам, являются хорошим средством от послетренировочных болей.

Как развивать выносливость

Самое простое упражнение на выносливость – бег на длинное расстояние. Лучше всего бегать раз в 2 дня, что бы организм успевал восстановиться. При достижении успеха в обычном беге, нагрузку можно увеличить. Периодические всплески темпа до максимального и обратно к обычному бегу, при этом стараться соблюдать одинаковую длительность этих фаз.

vinoslivost2Что касается силовых упражнений, то для выносливости подходят любые, в которых не задействованы отягощения. Главным критерием является минимум, а желательно полное отсутствие, перерывов и пауз. К ним можно отнести плавание, прыжки через скакалку, упражнения на пресс, отжимания, приседания на двух или одной ноге, маховые упражнения и т.п. Подобные упражнения нужно составить в один тренинг и по кругу выполнять от 4 до 6 раз, перерыв между циклами - минимальный, не более 1 минуты. Для дальнейшего развития выносливости можно продлить тренинг до более 10 раз по кругу.

Если вы только начинаете тренировать свою выносливость, то не стоит нагружать себя больше 20 минут. Со временем, когда ваше тело привыкнет, можно увеличить тренинг до 40 минут. При развитой выносливости можно выдерживать тренировку в хорошем темпе на протяжении 60 минут.

Силовые упражнения и упражнения на выносливость не стоит выполнять за одно занятие, иначе вы рискуете заработать лишь переутомление. Промежуток между ними должен составлять от 7 часов до полусуток.