Featured

myachЖенщина, не зависимо от возраста всегда хочет выглядеть красивой и иметь привлекательное тело. Занятия спортом помогают достичь желаемого эффекта, но далеко не всем подходят изнурительные кардио тренировки и тяжелые силовые упражнения. Поэтому существуют разновидности тренировок с менее интенсивными нагрузками, такие как упражнения с фитболом (мяч для фитнеса).

 

Какие бывают мячи 

Медицинский мяч (медбол) – это не большие тяжелые мячи, сделанные из плотных материалов, заполненных песком либо другими сыпучими наполнителями. Их используют для физкультурных упражнений и работы с легким отягощением.

Мяч для фитнеса (фитбол) – эти мячи резиновые, больших размеров, имеют разную поверхность, от гладкой до массажной, есть даже мячи со специальными держателями. Гладкий мяч – самый простой, удобный и незамысловатый. Тот, что с рельефной поверхностью, производит антицеллюлитное воздействие во время тренировок на нем. Наличие ручек на мяче повышает степень контроля над снарядом.

 

Чем полезен фитбол 

Занятия с этим снарядом позволяют задействовать не только практически все основные мышцы, но и большое количество мелких, за счет удерживания баланса. Так же разрабатывается опорно-двигательный аппарат, суставы и связки. Движения выполняются с разнообразной амплитудой и множеством позиций, что позволяет улучшить пользу от большинства стандартных упражнений на те или иные группы мышц.

Для правильного и удобного использования фитбола нужно подобрать мяч подходящего размера, в зависимости от роста человека. При выборе мяча существует несколько правил: Чтобы определить диаметр подходящего вам мяча нужно измерить свой рост и отнять от него 100.

Так же можно просто сесть на выбранный вами мяч, и если ваши ноги в колене составляют прямой угол, то фитбол оптимального для занятий размера.

 

Упражнения с фитболом 

1. Приседания на одной ноге. Начинаем упражнение из положения стоя. Одну ногу отводим назад и ложем на мяч, руки упираем в бедра. При выполнении приседания синхронно откатываете мяч в сторону при помощи, лежащей на нем ноги. Нужно выполнять несколько подходов по 10 повторений на каждую ногу посменно. Данное упражнение прокачивает мышцы ног и нагружает ягодичные.

myach2

 

2. Динамическая планка. Опускаемся на колени перед мячом, упираемся в мяч предплечьями, носками упираемся в пол. Спину держим ровной, не прогибая поясницу, живот втягиваем. С помощью своего тела вращаем мяч по круговой траектории то в одну сторону, то в другую на протяжении 1 мин. Упражнение задействует плечевые мышцы, пресс и малые мышцы, нагружаемые при контроле баланса.

myach3

3. Пресс. Ложем ноги голенями сверху на мяч, руками упираемся в пол. Удерживая спину ровно, поднимаем таз вверх, напрягая ягодицы. При этом прокатываем мяч к себе и упор сменяется на носки. За тем обратное движение, и так 15 раз.

myach4

4. Выгибания. Ложимся на пол, ноги фиксируем на мяче, руки разводим в стороны для лучшего упора. Задача упражнения состоит в том, чтобы поднимать таз, напрягая ягодицы и не отрывать плечи от пола. Для усложнения можно продолжить движение, сгибая ноги в коленях до выполнения своеобразной березки с упором ног на мяч. Упражнение выполняем 15 раз за подход.

myach5

Упражнения с медболом

 

myach61. Выпрыгивания. Приседаем с мячом, прижатым к груди. За тем выпрыгиваем в верх, поднимая мяч руками над собой и возвращаемся в обратное положение. Во избежание травм, возвращаться в исходное положение приседа старайтесь мягко. Упражнение выполняется 15 раз за один подход.

 

2. Скручивание с подкидыванием. Принимаем положение лежа с согнутыми ногами, как при обычных скручиваниях, мяч удерживаем руками над грудью. Выполнив сгибание туловища, подбрасываете мяч и ловите его, за тем возвращаетесь в исходное положение. Упражнение выполняется 15 раз за подход. Нагружает пресс и руки.

 

3. Подкидывание мяча. Упражнение начинается из положения стоя с зажатым у груди мячом, локти в стороны. Требуется выпустить мяч из рук, и присев словить его до того, как он упадет на пол. Выполнять нужно по 1 мин, несколько подходов. Задействуются бедренные мышцы и мышцы рук.