Featured

triceps

Не редко, при раскачке груди наступает период, когда ваш прогресс замедляется, а результаты упорно застывают на мертвой точке. Даже одно из базовых упражнений и самых действенных на грудь, как жим лежа не принесет вам больших успехов, если вы просто физически не можете сдвинуться с этой точки. Жим лежа, как и многие другие упражнения является комплексным, поэтому впрягает в роботу, помимо самих грудных мышц так же и другие. Если сами грудные и способны тянуть больший вес, то руки, плечевой пояс и даже мышцы спины могут быть не достаточно сильны для таких нагрузок. Нужно тренировать все мышцы, которые попутно задействуются в том или ином упражнении. Но не беспокойтесь, это не значит, что нужно начинать делать кучу упражнений на разные мышцы.

 

Отжимания на брусьях – уникальное упражнение для мышц, задействованных в работе с грудным отделом и не только! Добавив в свои тренировки занятие на брусьях, да еще и с дополнительным весом, вы гарантировано обеспечите себе прогресс в жиме лежа и любом другом жиме. В добавок ко всему, отжимаясь на брусьях вы раскачиваете и укрепляете плечевой пояс, ровняется позвоночник, вырисовывается рельеф грудных, забиваются предплечья, спина, трицепс.

 

Техника упражнения

- Опираемся за брусья на прямых руках, руки сильно не разводим

- Упражнение выполняем медленно и плавно, опускаясь делаем вдох. Опускаться нужно до тех пор, пока рука в локте не составит прямой угол. Делая выдох, разгибаем руки и плавно подымаясь, возвращаемся в исходное положение.

- Иногда нужно менять направление основной нагрузки: сначала делать упор на грудь, за тем – на трицепс.

 

Нагрузка на трицепс

Брусья, в своей основе, должны нагружать трицепс, все три его отдела. Если вы желаете акцентировать нагрузку исключительно на мышцы трицепса, то вам нужны не широкие брусья, немного шире ваших плеч. При выполнении упражнения локти нужно держать как можно ближе к телу, не в коем случае не разводить в стороны. Тело при этом нужно держать ровно, не наклонять. Нагрузка на грудь

С помощью изменения техники выполнения упражнения, нагрузку можно перенести на грудной отдел. Для этого нужно подобрать широкие брусья, и выполнять упражнение с локтями, разведенными в стороны. Корпус при этом должен быть наклонен в перед, ноги согнуты. За частую в залах устанавливают брусья с расширяющимися к концам перекладинами, для упражнений на грудь. Главное выбрать не слишком широкий хват, что бы нагрузка не ушла на мышцы спины, да и риск травмировать суставы значительно возрастает.

 

Правильное использование упражнения

triceps2

Занятие на брусьях обязательно должно присутствовать в вашей программе тренировок. Начинающим стоит делать это упражнение в начале, при максимальном сосредоточении и с полными силами. Если вы уже достаточно опытны, то самым эффективным будет поставить его завершающим упражнением на грудь, либо же – первым, при прокачке трицепса. Упражнение на брусьях сильно забивает мышцы трицепса, и сделав его в начале тренировки на грудь, вы не сможете получить из жимовых сетов максимум возможного. Отжиматься на брусьях нужно хотя бы от 6 и до 15 раз в три подхода. Когда вы будете делать по 15 раз все три подхода, нужно начинать добавлять вес. Как правило, дополнительные утяжеления вешаются на цепь или крюк, закрепленный на поясе для тяжелой атлетики. Количество раз, выполненных с весом, составляет 5 – 10 раз за подход. Вес нужно добавлять постепенно, при выполнении упражнения не раскачиваться и не подыматься за инерцией, опускаться на достаточную глубину, но не слишком, чтобы не травмироваться.