(044) 222-50-15
(093) 379-79-49
‎(094) 822-50-15

Gladiator Gym 
Київ, Україна, 02000
вулиця Костянтина Данькевича, 12

Качаем предплечъя


predplechyaКрепкие и сильные предплечья являются свидетельством мощного и правильно развитого тела спортсмена. Вид огромных предплечий внушает уважение к силе обладателя оных, а на практике это позволяет работать с огромными весами не испытывая дискомфорта и неприятной «забитости» мышц рук, после упражнений со штангой. Сила хвата не дает рукам ослабеть при подтягиваниях, тренировки с большими весами не прерываются раньше времени.

У некоторых людей предплечья большие и сильные от природы, другим же приходиться их тренировать.

Для чего качают предплечья?
Во-первых – внешний вид. Предплечья выставляются на показ много чаще чем другие мышцы. Большие предплечья предают вид огромной силы и атлетичности тела. Во-вторых, если у вас будут накачаны руки, а предплечье останется тонким, согласитесь, подобная дисгармония портит всю картину.
С точки зрения практичности и пользы, накачанные предплечья дают больше возможностей в тренировках. Сильный хват позволяет делать сложные упражнения, не заменим при работе со штангой и гантелями с большим весом, подтягиваниях, разнообразных тягах. Даже сами упражнения станут лучше, поскольку в разы улучшится контроль.

Упражнения для предплечий

1. Тренировка разгибателя зaпястья:

predplechya1

- Рaзгибание со штангой. Берем гриф (при нужде можно добавлять вес), садимся на скaмью, руки упираем предплечьями на колени тыльной стороной ладони вверх и выполняем подъем грифа с помощью кисти.
- Сгибание рук обратным хватом. Выполняется стоя, в блочном тренажере либо гантелями. Нужно ухватить перекладину или гантели тыльной стороной ладони вверх и выполнять сгибания рук. Это упражнение напоминает упражнение на бицепс, но с обратным хватом.


2. Тренировка сгибателя запястья:

predplechya2

- Сгибание со штангой. Берем гриф (при нужде можно добавлять вес), садимся на скамью, руки упираем предплечьями на колени ладонями вверх и выполняем подъем грифа с помощью кисти.
- Так же это упражнение можно выполнять на блочном тренажере, используя его перекладину вместо грифа.
- Либо же, при помощи гантелей, становясь на колени перед скамьей и упирая предплечья на нее.


3. Тренировка плечелучевой мышцы:

predplechya3

- Сгибание рук со штангой или в блочном тренажере обратным хватом. Упражнение выполняется стоя. Нужно ухватить гриф или перекладину блочного тренажера тыльной стороной ладони вверх и выполнять сгибания рук. Данное упражнение напоминает упрaжнение на бицепс, но с обрaтным хвaтом.
- Сгибaние рук с гaнтелями (молот). Выполняется стоя, руки с зажатыми гaнтелями сгибаются и разгибаются, хват вертикальный (большими пальцами вверх).

Так же что бы укрепить и подкачать предплечье, можно использовать толстый гриф, что даст нагрузку на запястье. Заниматься с утяжеленной скакалкой, боксировать с утяжеленными перчатками, разминать кистевой экспандер.

  

Программы тренировок

Для качественного роста прогресса необходимо время от времени менять программы тренировок. Давайте рассмотрим несколько на прокачку предплечий:

 

predplechya4

  Первая программа
1. Сгибания в запястьях со штангой – 3 сета по 10-15 раз.
2. Сгибание в блоке обратным хватом - 3 сета по 10-15 раз.
3. Молот - 3 сета по 10-15 раз.

  Вторая программа
1. Сгибания рук с гантелями обратным хватом - 3 сета по 10-15 раз.
2. Сгибания в запястьях с гантелями - 3 сета по 10-15 раз.
3. Сгибания рук со штангой обратным хватом - 3 сета по 10-15 раз.

  Третья программа
1. Разгибание в запястьях со штангой - 3 сета по 10-15 раз.
2. Сгибания в запястьях в блоке - 3 сета по 10-15 раз.
3. Сгибания рук в блоке - 3 сета по 10-15 раз.