(044) 222-50-15
(093) 379-79-49
‎(094) 822-50-15

Gladiator Gym 
Київ, Україна, 02000
вулиця Костянтина Данькевича, 12

Качаем спину

Тренировка мышц спины — это не только возможность приумножить свою силу и объём мышц, но также и отличный способ для сжигания лишнего жира. Увеличивая нагрузки во время тренировки спины вы стимулируете расщепление этого самого жира, чем больше мышцы, тем интенсивнее происходит этот процесс.

spina

Несколько интересных фактов:

Если хочешь, что бы твои широчайшие всегда были в форме – полюби подтягивания.
Во время выполнения упражнений на спину, для большей концентрации нагрузки нужно начинать любую тягу со сведения лопаток, только за тем сгибать руки.
Во время тренировок на спину широчайшие мышцы спины укорачиваются, по тому очень важно делать растяжку, дабы оставаться гибким и подвижным.

 

Упражнения на спину.

spina1Подтягивания на перекладине широким хватом.

Беремся за турник, руки немного шире плеч. На вдохе подаем грудь вперед, сводим лопатки и подтягиваемся. В верхней точке стараемся коснуться перекладины грудью. Не задерживаясь в пиковом положении, плавно опускаемся обратно.

 

 

spina2Тяга в наклоне с гантелями.

Берем скамью, упираемся левым коленом и левой рукой, предавая торсу горизонтальное положение. Берем гантель в правую руку, прогибаемся в пояснице. Из положения на вытянутой руке подымаем гантель вдоль тела, по слегка дугообразной траектории, к поясу.

 

 

 

 

spina3Тяга в наклоне со штангой.

Берем штангу, хватом на уровне плеч. Наклоняем туловище вперед, что бы гриф коснулся голеней. Ноги немного согнуты, поясницу прогибаем. Выполняем подъемы штанги к нижней части живота вдоль тела. Делаем без задержек, плавно и равномерно. Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу используют ремень тяжелоатлета.

 

 

spina4Горизонтальная тяга сидя широким хватом.

В тренажере садимся со слегка согнутыми ногами в коленях. Берем гриф, спину прогибаем, так что бы грудь стала колесом, голову держим поднятой. Выполняем тягу к нижней части живота, не забываем сводить лопатки. В пиковой точке выдерживаем паузу и довольно медленно возвращаем перекладину в изначальное положение. Очень важно держать спину ровно, не сутулиться.

Горизонтальная тяга сидя узким хватом.

Полностью идентичное упражнение предыдущему, только вместо широкого хвата за перекладину, используется рукоять для узкого хвата, либо петли.


spina5Вертикальная тяга к груди.

Садимся на тренажер, ухватываем перекладину в месте ее изгибов. Выгибаем поясницу, подаем грудь вперед, плечи подымаем. С помощью спинных мышц опускаем верхнюю часть торса вниз, за тем сгибаем руки и подтягиваем перекладину к груди. Выполнять плавно, без рывков. Руки должны двигаться параллельно тросу, который удерживает перекладину.

Какой результат ты ожидаешь от тренировок на спину?

Если ты хочешь иметь массивную мощную спину, то этого можно добиться, увеличив нагрузки во время тренировок. Нужно сократить отдых между повторениями, не больше 1мин. Количество повторений, при этом не должно сократится. Организм будет вынужден увеличить рост мышечной массы. Тренировка должна начинаться с тяги штанги, либо гантели в наклоне (3 подхода по 12 раз). Далее делаем горизонтальную тягу сидя в блоке широким либо узким хватом (3 подхода по 12 раз). В конце тренировки делаем вертикальную тягу с последовательным уменьшением веса. Сначала выполняем 10 повторений максимальным весом, за тем уменьшаем вес и делаем еще 10, и еще раз уменьшаем вес. По мере уменьшения веса, частота выполнения тоже должна уменьшаться.

Для того что бы подтягиваться невероятное количество раз тоже есть свой подход. Можно за считанные недели приплюсовать к своему рекорду еще до пяти раз сверху. Хитрость состоит в том, что нужно уделить внимание обратному ходу. После того, как уже нету сил выполнять подтягивания, становимся на заранее приготовленную скамью и подталкиваем тело вверх. За тем как можно медленнее опускаемся вниз. В добавок, не отдыхая, можно сделать 10 повторов узкой тяги в блоке. За тем – отдых, но не более чем минута, полторы. Выполнять нужно 2-3 подхода за тренировку.