(044) 222-50-15
(093) 379-79-49
‎(094) 822-50-15

Gladiator Gym 
Київ, Україна, 02000
вулиця Костянтина Данькевича, 12

Качаем бицепс


bicepsНе смотря на то, что бицепс не кажется чем-то сложным, в нем заключены две мышцы, выполняющие двойную работу. Двуглавая мышца – это большая, часть бицепса. Отвечает за сгибание локтя и выворот предплечья. Плечевая – расположена глубже двуглавой, по внешней стороне руки. Основная задача – сгибание руки.
За частую, занимаясь в зале, большинство допускает одну и ту же ошибку – перетренированность. Некоторые по часу тягают штанги и гантели, жертвуют техникой в пользу большего веса, и все ради того, чтобы прокачать себе бицуху. Но даст ли это результат?

Как правильно качать бицепс!

biceps1

Сгибания рук со штангой.

Это упражнение подходит для увеличения объема мышцы и ее силы. Беремся за гриф на ширине плеч, локтями прижимаемся к бокам. Штанга немного ниже пояса. С выдохом, начинаем движение и плавно подымаем вес, в пиковой точке не отдыхаем, сразу же начинаем плавно разгибать руки. Для качественной проработки мышц, очень важно правильно выполнять упражнение: не подбрасывать штангу бедрами, не делать рывки, тело держать ровно, локти всю амплитуду движения должны быть прижаты к бокам.


biceps2

Сгибания рук с гантелями.

Упражнение позволит проработать плечевую мышцу, в отличии от штанги. Нужно встать ровно, гантели опускаем вдоль туловища, так чтобы большие пальцы рук смотрели вперед. Выполняя плавные сгибания рук, проворачиваем запястья так, чтобы в верхнем положении большие пальцы рук смотрели в стороны. За тем плавно опускаем гантели в начальное положение.

 


biceps3

Сгибание рук на блоке.

Это упражнение по своей сути повторяет сгибания со штангой (используя нижнюю тягу тренажера, выполняем те же движения), но более изолировано. Позволяет хорошо нагрузить мышцы в пиковом положении.

 

 

biceps4

Сгибания в скамье Скотта.

Скамья позволит отлично проработать нижнюю область мышц бицепса. Нужно следить, чтобы амплитуда движения была полной - полностью разгибаем, растягивая мышцу до предела, за тем до конца подымаем руки. В верхнем положении не отдыхаем, как многие любят делать, напрягаем мышцы, не давая им расслабиться и снова опускаем вес. Если работа с прямым грифом вызывает у вас боли в запястьях, то используйте гнутый. Для более глубокой проработки бицепса, можно использовать гантели. Нужно повернуться немного боком на скамье и работать одной рукой.

 

biceps5Сгибания в бицепс-машине.

Практически в каждом зале есть тренажер, имитирующий сгибания в скамье Скотта. Этот тренажер будет неплохим завершающим аргументом. Делаем 2-3 подхода, сначала полной амплитудой до отказа, за тем сколько получиться делаем только верхнюю часть движения. Таким образом вы отлично «забьете» бицепс.

 

 

biceps6Сгибания на скамье под углом.

Это упражнение было любимым у Шварценеггера. Оно позволяет невероятно растягивать мышцы и дает возможность прокачать хорошую форму бицепса с вершиной. Нужно выставить угол на скамье в 45°, можно больше если вы делаете впервые. Ложимся на скамью, спина полностью на ней (не наклоняемся), руки с гантелями опускаем вниз. В нижней точке большие пальцы смотрят вперед, по мере плавного сгибания рук, проворачиваем гантели, чтобы в верхней точке большие пальцы смотрели в стороны.

biceps7

 

Сгибания в положении «молот».

Данное упражнение позволит хорошо прокачать вершину бицепса, а также ощутимо нагрузит мышцы предплечья. Это упражнение похоже на сгибания рук с гантелями, только без супинации. В нижнем и пиковом положениях большие пальцы смотрят вперед.