(044) 222-50-15
(093) 379-79-49
‎(094) 822-50-15

Gladiator Gym 
Київ, Україна, 02000
вулиця Костянтина Данькевича, 12

Тренировки в тренажёрном зале. Виды и типы. Подбор упражнений.

Любой тренировочный процесс требует внимательного и планомерного подхода. План тренировок следует составлять в зависимости (в направлении) с поставленной перед атлетом целью. Например: снизить вес тела или уменьшить количество жира в организме (похудение), увеличение объёма и формы (рельефа) мышечной массы, общее состояние тела привести в тонус (развитие выносливости, скорости и т.д).

 Перед тем, как составлять план тренировок для достижения поставленной цели, следует знать, какого вида бывают упражнения (по типу воздействия), необходимое количество нагрузки (интенсивности) и времени (продолжительность и регулярность тренировок) для эффективного процесса и устойчивого результата

 Упражнения в тренажёрном зале принято делить на два вида:

  • Базовые
  • Изолированные

 К «базовым» упражнениям относятся присесты, жимы, становая тяга. Эти упражнения воздействуют на основные группы мышц тазобедренного, плечевого поясов, спины и пресса.

 «Изолированные» упражнения воздействуют на отдельную мышцу (группу мышц), не задействованную при выполнении базовых упражнений.

 Таким образом, полноценная тренировка состоит из комплекса упражнений «базовых» и «изолированных» в пропорции, определённой для каждого (в зависимости от цели) самостоятельно или под руководством персонального тренера.

 Для программы «похудения» имеются свои обязательные составляющие тренплана:

  • Кардионагрузка в начале и конце тренировки (бег, орбитрек, велотренажёр)
  • Продолжительность тренировки не менее 40ка минут с регулярностью не реже 3х раз в неделю.

 Снижение веса тела хорошо достигается путём круговых тренировок, состоящих из 3-4х подходов и 8-10ти упражнений как базовых, так и изолированных. Промежутки между подходами можно проводить на беговой дорожке или орбитреке. Заминка – упражнения на растяжку.

 Для увеличения мышечной массы и рельефа план тренировок состоит из силовых упражнений с большими весами:

  • Приседания со штангой (вес следует рассчитывать индивидуально. Лучше со специалистом – опытным тренером (!))
  • Становая тяга
  • Отжимания от брусьев
  • Жим лёжа, планка
  • Подъёмы корпуса с отягощением

 Количество подходов в тренировку – 6-8. Отдых между подходами – до 3х минут.

 Для формирования рельефа мышц без увеличения их объёма (веса тела) достаточно 3-4х тренировок в неделю, во время каждой из которых прорабатывается одна из групп мышц. Для подобного типа тренировок так же необходимо:

  • В качестве разминки использовать велотренажёр, орбитрек или беговую дорожку
  • Заканчивать упражнениями на растяжку мышечного волокна (не менее15 минут)

Общие рекомендации:

Для достижения любой поставленной перед собой цели, при выполнении намеченного тренировочного плана необходимо уделять внимание рациону и режиму питания. Диету, как и виды упражнений, следует подобрать индивидуально. Лучше под руководством специалиста или тренера.

 Для поддержания формы (достигнутой цели) и состояния тела не стоит забрасывать тренировки совсем.

 Быть всегда в тонусе помогут пробежки, занятия танцами, аэробикой, йогой, пилатесом и т.д.

 Поставив перед собой цель – не откладывайте до следующего понедельника или сезона! Звоните прямо сейчас и приходите в Gladiator Gym на Троещине! Опытные тренеры, современное тренировочное оборудование и дополнительные спорт услуги дополнят и сделают максимально эффективными упражнения любого вида и типа тренировку для Вашего здоровья и Красоты!!!